Как мы уже говорили в предыдущих статьях – первая задача для человека, стремящегося
похудеть — это создание правильной мотивации.
Но, начав работу со своим подсознанием, важно также работать и со своим телом.
Многие из вас наверное замечали вокруг себя людей, которые могут есть намного больше вас и при этом оставаться стройными и не иметь ни капли лишнего жира, а вам конечно становится очень обидно, что даже употребляя небольшие порции еды – всё равно вес добавляется.
Всё дело в метаболизме ( то есть в обмене веществ). Каждый организм индивидуален, поэтому скорость обмена веществ у всех разная, и контролируется она гипоталамусом головного мозга.
Не буду долго писать о проведенных исследованиях на тему причин и связи ожирения с генетическими факторами, но скажу, что особенности обмена веществ устанавливаются уже при рождении. Но это совершенно не означает, что если вы имеете медленный метаболизм, значит вам суждено быть полным и никак не повлиять на данную ситуацию. Просто нужно понять, что вы не обречены на полноту, а просто устроены по-другому, и выполняя несложные правила, на период похудения вы можете ускорить этот процесс.
Утренняя пробежка ускорит метаболизм
Итак, вторая задача — как ускорить метаболизм?
1. Питание должно быть частым и дробным – результаты исследований говорят о том, что после принятия пищи метаболизм ускоряется на 5-30% и держится повышенным на протяжении нескольких часов. Поэтому кушать нужно через каждые 2,5-3часа. Кроме того, забудьте рекомендации не есть после 18 вечера –это в корне неправильно! Если вы утром завтракаете около 7-8часов, вы оставляете свой организм без еды более, чем на 12 часов – в таких условиях организм будет экономить — метаболизм замедляется, а когда вы на протяжении дня будете кушать, он будет запасать стратегические запасы на случай следующего голодного периода. Кроме того, как гастроэнтеролог, я могу вам сказать, что голодовка – это прямой путь к желчнокаменной болезни, гастритам и даже язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки.
2. После основных приёмов пищи в течении 30минут необходима умеренная двигательная активность и насыщение крови кислородом. Это может быть ходьба по коридору- если вы на работе, по лестнице, если есть возможность –лучше выйти на улицу и пройтись в умеренном темпе. Но ни в коем случае-не сидеть и не лежать для «завязывания жирка».
Доказано, что скорость метаболизма может повысится на 50%, то есть худеть вы будете в 2 раза быстрее!
3. Метод «пролонгированной гимнастики» (то есть –растянутой во времени, продолжительной). Это не значит, что вы должны долго делать какую-то зарядку, а это означает, что нужно делать небольшие несложные упражнения на 5-7 минут несколько раз в течении дня. Я предлагаю делать такие физкультурные интервалы до принятия пищи – по типу «нужно заработать на еду», и сделать это правилом перед тем, как сесть за стол. Это могут быть любые упражения, которые вам нравятся- приседания, бег на месте, отжимания от пола, качание пресса, если вы на работе и вам неудобно делать динамические упражнения- то сделайте статические – напрягайте и расслабляйте пресс, сидя за столом, сжимайте и разжимайте кулаки, напрягайте и расслабляйте мышцы бёдер.
Пейте не менне 1,5литра чистой воды на протяжении дня
4. Очень хороший способ разогнать метаболизм – это интервальные тренировки.
В ходе многих исследований доказано, что тренировки, выполненные в так называемом рваном темпе могут повысить обмен веществ и он может оставаться повышенным на протяжении суток! Просто представьте себе, что выполнив такую 10-минутную тренировку утром, целый день организм работает в быстром темпе, расходуя энергию жира вашей подкожной клетчатки.
Как сделать интервальную тренировку?
Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, просто прыжки. Если у вас слишком большой и вам трудно выполнять такую нагрузку и чтобы избежать травматизации суставов, можете использовать быструю ходьбу на месте с высоким подниманием бедра либо любая другая посильная для вас нагрузка. Интервалы быстрой нагрузки следует чередовать с интервалом отдыха по системе постепенного увеличения времени нагрузки и затем с уменьшением времени нагрузки.
Например, 30 секунд вы бежите, потом 1 минута отдых, потом 45 секунд бежите и 1 минута отдых, затем 60 сек бега — и 1мин отдыха , и так до 90сек бега, потом 60сек, минута отдыха, 45сек, 1минута отдыха, 30 сек бега.
Тренировку лучше делать в тёплой одежде, и походить в этой одежде ещё 15-20 минут после тренировки, так эффект будет лучше.
5. Принятие контрастного душе утром также поможет увеличить скорость обменных процессов организма.
6. Пейте много чистой воды – рекомендую употреблять около 35-40мл воды на килограмм массы тела в сутки. Например, если вы весите 100кг, вы должны принять не менее 3,5литров жидкости в сутки — считая чай, суп, фрукты. Приблизительно 1 литр-это жидкость из еды и напитков, остальные 2,5литра вы должны дополнить чистой водой.
7. Употребление некоторых продуктов усиливает обмен веществ, они представлены на картинке.
Продукты для улучшения метаболизма
Хочу отметить, что эти рекомендации по ускорению метаболизма для вас – только на период похудения.
Далее вы будете поддерживать свой вес, приспособив свой организм питаться в соответствии со своими потребностями и работая в своём ритме. Не стоит долго подстёгивать свой организм жить в несвойственном для него ритме и подгонять ход своих внутренних часов длительное время.
В следующей своей статье я раскрою основные принципы питания для людей, которые хотят похудеть.
До встречи!
Как питаться чтобы похудеть читаете в этой статье.