Сегодня речь пойдёт о жирах.
Как правило, принято считать что жиры — это вредные для организма вещества, которые способствуют набору лишнего веса. В большом количестве, несомненно, они способствуют ожирению, однако мало кто знает, что некоторые виды жиров, наоборот, могут помогать бороться с лишним весом!
Функций жиров в организме человека множество:
1. Строительная – например холестерин входит в состав клеточных мембран, формирует оболочки нервных волокон, из жиров вырабатываются гормоны надпочечников и половые гормоны, эйкозаноиды, которые являются регуляторами энергетических процессов в организме. С жирами в организм поступают и усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E – а это красота и здоровье нашей кожи и волос. 60% вещества мозга состоит из жиров! В диетологии очень распространены случаи, когда у детей— вегетарианцев (так их кормят родители) внезапно прекращается рост, и когда возобновляется питание животными жирами, содержащими холестерин— молоком, яйцами, сливочным маслом, — дети быстренько начинают расти. Может быть, поэтому детки так любят сливочное масло.
2.Защитная — жир выполняет амортизационную функцию, фиксирует внутренние органы и обеспечивает их безопаность при падениях, ударах.
3.Энергетическая— из 1 г жира вырабатывается 9,1 ккал.
4. Косметическая— жир заполняет пустоты между костями, мышцами, он моделирует форму тела и лица.
5. Теплоизоляционная для тела.
Однако, слишком большое накопление жира в брюшной полости может сдавливать внутренние органы, что мешает их нормальному функционированию, а также является фактором риска онкологических заболеваний, создавать дополнительную нагрузку на сердце.
Теперь давайте рассмотрим, какие бывают жиры.
По происхождению жиры делятся на растительные(масла) и животные.
Свойства и полезность жиров зависят от того, какие жирные кислоты входят в их состав.
Жирные кислоты бывают :
1.насыщенные (содержатся в животных жирах) пальмитиновая , лауриногвая,стеариновая, миристиновая.
2. ненасыщенные
А) мононенасыщенные
— ОМЕГА 9 ( олеиновая, эруковая)
Б)полиненасыщенные
—ОМЕГА3 альфа—линоленовая, докозагексаеновая, эйкозопентаеновая
—ОМЕГА 6 – линолевая, арахидоновая
В) трансжиры
Классификация жирных кислот
У каждой группы жиров есть свои положительные качества.
Насыщенные жиры в основном идут на строительство мембран клеток – а это нужно не только растущему организму, но и взрослым. ведь клетки нашего тела постоянно обновляются и требуют строительный материал в виде белка и жира.
При потреблении ненасыщенных кислот важно помнить, что именно соотношение количества ОМЕГА—3 и ОМЕГА—6 жирных кислот является ключевым фактором их полезности. Доказано, что соотношение 1:4 , является наиболее полезным с точки зрения диетологии. В современном способе питания наши соотечественники к сожалению, получают их в соотношении 1:20. А избыток ОМЕГА—6 жирных кислот может приводить к воспалительным заболеваниям и даже является фактором риска заболеть онкологией. Содержатся же ОМЕГА—6 жирные кислоты в большом количестве в подсолнечном масле, маргарине.
Из ненасыщенных жирных кислот самыми дефицитными и полезными считаются ОМЕГА 3 жирные кислоты – они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием.
Содержатся ОМЕГА—3 жирные кислоты в жирных сортах рыбы северных морей— скумбрия, сельдь, форель, лосось, тунец. Большое количество содержится также в семени льна и масле семени льна.
Содержание различных жиров в продуктах
Учёными доказано, что докозагексаеновая кислота, содержащаяся в жире морских рыб, предотвращает накопление избыточного веса и регулирует размножение жировых клеток, поэтому в эти периоды нужно обязательно включать в рацион детей жирные сорта рыбы.
Однако масло семени льна осень быстро окисляется и становится вредным для организма, поэтому покупая масло семени льна обязательно нужно смотреть на дату производства, покупать его в стеклянной бутылочке и хранить в холодильнике, и лучше покупать в маленьком количестве чтобы быстрее использовать. Но его нужно использовать только в сыром виде, нельзя использовать для жарки, так как происходит окисление и образование канцерогенных веществ. Можно также покупать семена льна и добавлять их в салаты, каши, супы и т.д. Семена лучше предварительно измельчать непосредственно перед применением.
Норма ОМЕГА—3 для человека в сутки— около 1г. Получать оМЕГА—3 жирные кислоты можно также из пищевых добавок, или БАДов, но конечно, же лучше они будут усваиваться из натуральных продуктов.
Оливковое масло
Подводя итог темы о жирах, хочется сказать, что главное грамотно потреблять жиры — знать меру и пропорцию сьедаемых жиров. Для человека, не страдающего ожирением, от общей калорийности рациона 30%должы содержать жиры. Это приблизительно 95г жира в сутки для мужчин и 70—80г для женщин. Для человека, который стремится сбросить вес, это количество нужно сократить вдвое, до 30—40г в сутки.
Соотношение растительных и животных жиров — в молодом возрасте 30% из них должны быть растительными и 70%-животными, а в пожилом возрасте—наоборот. Также нужно помнить о правильном соотношении ненасыщенных жиров: ОМЕГА 3 к ОМЕГА6 должно быть 1:4 или 1:3.
О трансжирах мы поговорим отдельно, потому что их никак нельзя отнести к полезным продуктам.
До встречи!